Actividad Física Saludable

(*) Kinesiólogo profesor Marcelo Rensonnet

"No hay nada tan difícil de manejar, tan dudoso de éxito, ni tan incierto, como el dirigir a la gente"

Nicolás Maquiavelo

La puesta en marcha para correr - Nota 2

Palabras clave: Carbohidratos-Kilocalorías-Locomoción-Biotipo corporal.

Cierre de Zona 5: entre 152 y 180,  90-100 % de la FC máx.

Esta zona de intensidad, aumenta la resistencia a la velocidad.

Se torna más eficiente el uso de los carbohidratos como fuente de energía y mejora la tolerancia al ácido láctico en la sangre durante más tiempo.

(Nota del autor: Los hidratos de carbono, también denominados glúcidos, carbohidratos o hidratos, son nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con los otros macronutrientes, las proteínas y las grasas.

Los Carbohidratos se clasifican en:

Simples

De sabor dulce y de rápida absorción intestinal y se dividen en:

a) Monosacáridos: los más conocidos son la glucosa (se encuentra en la fruta o en la miel, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno) y la fructosa (se encuentra en la fruta y en la miel, se absorbe en el intestino, pasa al hígado donde se metaboliza rápidamente a glucosa).

b) Disacáridos: los más conocidos son la lactosa (es el azúcar de la leche), galactosa (es producida por la hidrólisis de la lactosa), sacarosa (es el azúcar común obtenido de la remolacha o caña de azúcar).

Los azúcares simples no deben representar más del 10% del total de la energía.

Complejos o Polisacáridos: poco sabor dulce y de absorción intestinal más lenta.

Los más conocidos son el almidón (reserva energética de los vegetales, se encuentra en cereales, tubérculos y legumbres), y el glucógeno (principal reserva de energía del organismo, se almacena en el hígado y en el músculo).

Función:

Su principal función es la energética, cada gramo aporta 4 kcal.

La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro, que consume alrededor de 100 g al día. Los carbohidratos son almacén y reserva de energía en forma de glucógeno, que se moviliza rápidamente para generar glucosa cuando se necesita.

Una mención aparte merece la suplementación en las pruebas de larga duración y resistencia.

Este es un tema que ya en la década del 80 se puso en boga, con tallarinadas previas a las maratones.

Hoy no se utiliza tanto la estrategia de supercompensación de glucógeno.

(Nota del autor: Consistía en la semana previa a la competición, del 7º al 4º día antes se dejaban de comer carbohidratos, mientras que se mantenía cierto nivel de entrenamiento, pasando luego a bajar dichos niveles de entrenamiento, y aumentando mucho la ingesta de hidratos de carbono.

Con la primera fase se consiguen deplecionar (vaciar) los depósitos de glucógeno, mientras que con la 2ª fase lo que conseguimos es rellenarlos, y según los estudios realizados, un poco más de lo que estaban inicialmente.

Este plus en el rellenado es lo que nos podía dar un extra de rendimiento el día de la competición, Se utilizaba en pruebas de más de 90 minutos de duración.

También ocurría al aplicar esta modalidad, que en los entrenamientos, durante el momento de descenso de los depósitos se lesionaban cantidad de atletas, o se estresaban, por lo que se dejó de utilizar).

La nueva modalidad son los Activadores del metabolismo para la actividad física. Para ingerir antes del esfuerzo físico, actuando de forma aguda y rápida.

Dentro de estos suplementos tenemos la cafeína, los aminoácidos esenciales, y otros nutrientes que potencian al máximo el rendimiento.

(Atención: Todas las referencias son orientativas. Consulte a su profesional Nutricionista para adecuarlo a su necesidad.)

Un punto importante que habitualmente me consultan es ¿por qué es tan notoria la diferencia entre el biotipo corporal del velocista y el fondista?

Si siguieron los artículos periódicamente, no van a tener problema en contestar esta pregunta. Repasemos:

Algunas de estas características son:

La primitiva alimentación humana fue en forma de cazador recolector: bayas, frutas silvestres, vegetales. Luego fue carroñero (como le explica muy bien Yuval Harari, comía la medula ósea, o sea el caracú, una vez que se retiraban el resto de los animales), e incorporó a partir de allí, la nutrición animal. Finalmente comienza su etapa de cazador y colaborador en grupo, para tener presas más grandes. De allí el avance tecnológico del cuchillo de pedernal a la lanza.

Con el dominio del fuego, cambia radicalmente su alimentación, y por supuesto, su cerebro (ya lo tratamos en números anteriores).

Nos dice el Prof. Carretero... La locomoción es lo que determina nuestra anatomía, no el combate. "Pero es cierto que tenemos un grado de precisión mucho mayor que otras especies, incluso con los pies".

La revista Nature Human Behavior sugiere que los maratones que corremos hoy, son fruto de una ventaja evolutiva que se comenzó a desarrollar dos millones de años atrás.

"Las persecuciones de resistencia pueden ser tanto o más provechosas que otros métodos de caza".

¿Cuál fue la ventaja evolutiva del Homo Sapiens? Nuestra capacidad de adaptación.

Correr nos convirtió en cazadores de persistencia, no de velocidad, como por ejemplo los felinos.

El guepardo es el animal terrestre más veloz, y puede alcanzar velocidades de hasta 130 kilómetros por hora.

Sin embargo, no puede mantener esta velocidad durante mucho tiempo (30 segundos).

Es muy interesante el estudio comparativo que se hizo con varios animales y el hombre (guepardo, caballo, elefante, gacela y el hombre). El único que pudo sostener una velocidad constante fue el ser humano.

Entonces, planteamos ahora la diferencia en la adaptación morfológica, entre la resistencia y la velocidad.

Fondistas 

·    Ectomórficos

·    Tienen una talla no muy alta y un peso corporal bajo

·    Más cantidad de fibras musculares de contracción lenta

·    Menor masa muscular, desplazan menos peso

·    Los fondistas se especializan en carreras de larga distancia

·    Requieren de almacenamiento de Glucógeno para sostener el esfuerzo

·    Lesión habitual: las patelares y las tendinopatias rotulianas.

Ejemplo:

Stephen Kiprotich, vencedor en los Mundiales de Londres 2012 del maratón, tiene un peso de 56 kg para una altura de 1,72 cm. Su cuerpo es delgado, apenas musculado y sin nada de grasa.

Su ritmo medio es de 3 minutos el kilómetro, es decir 20 kilómetros por hora más o menos.

Velocistas

·    Mesomórficos

·    Más proporción de musculo y baja proporción de grasa

·    Tienen más fibras musculares de contracción rápida

·    Tienen la espalda superior bien desarrollada para mantenerse en equilibrio

·    Tienen un buen arco lumbar

·    Arcos podales con muy buena tracción

·    Lesiones habituales, las aquileanas, las tendinopatias del Tríceps sural y pubalgias.

Ejemplo:

Usain Bolt tiene un peso de 94 kg para una altura de 1,94 cm (cosa que no es frecuente), 8 medallas de oro olímpicas.

Muy musculoso y potente, su característica es la salida. Su mejor marca es 9, 5 segundos para los 100 metros.

Su velocidad media de 37,4 kilómetros por hora.

(Fuente; Runners World)

Fuentes y aportes:

*American College of Sports Medicine _National Geographic's_ INDEC_ OMS/OPS

*Gobierno de España_ Ministerio de Sanidad

*Ministerio de Salud de la República Argentina

*AHA - American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)

*Intramed - Noticias Médicas

*Guía MSD

*SENC (Sociedad Española de Nutrición)

*NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Piel

*Revista Nacional Geographics

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(*) Marcelo Rensonnet es Licenciado Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario - Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación - Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte - Residencia Clínica en ALPI, Hospital Francés y Hospital Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.